SUP interval training houdt in dat je kort, op hoog tempo peddelt en daarna weer de tijd neemt om te herstellen. Dit doe je een aantal keer achter elkaar.
Het tegenovergestelde van interval is duurtraining, waarbij je langer achter elkaar op een stabiele snelheid peddelt.
De meeste mensen die hun conditie willen verbeteren doen dat in de vorm van een duurtraining.
Hoeveel mensen zie je niet elke zaterdagochtend hetzelfde rondje hardlopen?
Hoe vaker je dit doet, hoe minder effect het heeft.
En of je nu SUPt om Nederlands Kampioen te worden of gewoon als ontspanning…een betere conditie en sneller peddelen is nooit verkeerd toch?

Waarom SUP interval training

1. Het kost minder tijd. Jij en ik zijn geen professionals. We moeten onze SUPpassie zien te combineren met werk, kinderen, studie, relatie en vele andere (sociale) verplichtingen. Het is dan fijn als je in 1 uur je conditie toch een flinke boost kan geven.
2. Het houdt je warm, ook op koude dagen. Tijdens 2 uur cruisen, is de kans op koude tenen groot. Tijdens een interval training blijf je warmer, omdat je de rust afwisselt met flinke inspanning.
3. Het is minder saai. Okay, sommigen zullen zelfs 4 uur SUPpen nooit saai (gaan) vinden, maar anderen wel. Hoe dan ook, het geeft een leuke afwisseling in je SUP programma.
4. Het is ideaal om te doen als je met meerdere mensen van verschillend niveau peddelt. Iedereen kan namelijk kort op zijn/haar eigen niveau knallen. Bijvoorbeeld 1 minuut. En daarna tijdens de 4 minuten durende hersteltijd kan je weer lekker, naast elkaar, bijkletsen.
5. Het geeft een nieuwe prikkel. Ons lichaam is lui. Pas als je meer van het lichaam vraagt dan het aankan, zal het lichaam (na hersteld te zijn van de inspanning) vooruit gaan in de vorm van een betere hart-long functie of spiergroei. Dit noemen we supercompensatie. Elke week hetzelfde rondje peddelen geeft dus in het begin resultaat, maar na een paar maanden nagenoeg niet meer. We moeten dan wat nieuws verzinnen om het lichaam weer een prikkel te geven om zichzelf te verbeteren. Fanatiekelingen zullen zeggen: ‘Okay, dan gaan we gewoon elke week dat rondje een stukje sneller peddelen’. Maar dat blijkt toch niet zo effectief. Als je te lang, te hard peddelt, heeft het lichaam te lang nodig om daarvan te herstellen. De oplossing is hard peddelen afwisselen met rust. Interval dus.
6. Je snelheid gaat omhoog. Als je altijd 6 km/u peddelt, hoe ga je dan ooit 7 km/u kunnen peddelen? Tijdens de interval breng je de snelheid kort omhoog. Door dat goed op te bouwen leer je om die snelheid steeds langer vast te houden.
7. Je lichaam zal sneller gaan herstellen. Na elke interval heb je even rust. Je hartslag gaat weer dalen. En daarna gaat hij weer omhoog als je interval weer begint. Als je hartslag bij rust snel daalt, is dat een teken van snel herstel en dus van een goede conditie.
8. Je verhoogt je anaerobe drempel. Dat is het punt waarop je lichaam de gevraagde intensiteit niet meer (lang) aankan en melkzuur gaat produceren. Dat wordt ook wel ‘verzuren’ genoemd. Die drempel is te koppelen aan een hartslag. Het kan zijn dat jij gaat verzuren als je hartslag 165 is. Door de juiste training kan je deze drempel verschuiven naar bijvoorbeeld 170. Het voordeel is dus dat je harder kunt peddelen, zonder te verzuren!

Nooit meer duurtraining?

Niets is minder waar! Interval training heeft in de meeste gevallen een flinke impact op je lichaam en je zult dus de tijd moeten nemen om te herstellen.
Als jij één keer per week een lekkere interval doet en drie dagen later een uur op steady snelheid gaat cruisen zal je conditie flink verbeteren.
SUP je één keer in de week, peddel dan de ene week een duur- en de andere week een intervalrondje.

De basis

Zorg eerst voor een basisconditie door een aantal maanden gewoon lekker te peddelen. Een (redelijk) goede peddeltechniek is ook belangrijk. Anders zal je techniek alleen maar slechter worden, als je gas geeft tijdens de intervallen. Interval kent zeer vele variaties. Zo kan de interval 30 seconden duren, maar ook 30 minuten. En voor de hersteltijd geldt hetzelfde. Ook met de intensiteit en het aantal herhalingen kan je variëren. In het algemeen is het natuurlijk zo, dat hoe korter de interval is, hoe meer herhalingen en hoe harder je peddelt. Dus een interval van 1 minuut kan je misschien wel 20 maal herhalen en je tempo is bijna maximaal. Doe je intervallen van 10 minuten, dan is je tempo lager en doe je dat misschien maar 3 maal.

De SUP interval

We beginnen eerst natuurlijk met een warming-up van een kwartiertje rustig peddelen. Je moet natuurlijk wel warm worden, maar het moet ook vol te houden zijn. Een ‘effectieve’, maar ook veilige interval waar zowel de beginnende, als de zeer gevorderde SUPper iets aan heeft, is de volgende.

Geef 30 seconden flink gas en neem daarna 3 minuten rust. Doe dat 8 keer. Tijdens de rust blijf je wel een beetje peddelen. Heb je dat 8 maal gedaan, dan mag je 10 minuten rustig uit peddelen en ben je binnen een uur klaar. Hoppa! Hoe hard je tijdens de 30 seconden intervallen peddelt, moet je zelf bepalen. Maar interval is geen wondermiddel. Ook hier geld dat er zonder zweet geen vooruitgang is. Loop ook niet te hard van stapel, overtraining is iets wat vaker voorkomt dan je denkt. Maar bij deze korte intervalletjes kan er weinig fout gaan. Nogmaals: doe een dergelijke training niet meer dan 1 x per week en neem genoeg tijd om te herstellen. Heb je dit een paar maal gedaan en ging het goed? Dan kan je de intensiteit iets opvoeren door 7 x een interval van 1 minuut uit te voeren, gevolgd door 4
minuten rust.

Interval is geen wondermiddel. Zonder zweet, geen vooruitgang. Foto’s in dit artikel: Edwin Westra.

Enjoy!