Martino Rogai (3e overall) over zijn voorbereiding op de Elfstedentocht.

Martino Rogai (3e overall) over zijn voorbereiding op de Elfstedentocht.

Martino, gefeliciteerd met je 3e plaats in de 11CitySUP. Een waardige notering direct achter Daniel en Bruno Hasulyo die je status als één van Europa’s beste racers bevestigt. Tijd om meer inzicht te krijgen in je voorbereiding en training voor de 11CitySUP.

1. Hoe ziet je trainingsschema er uit naar aanloop van een nieuw seizoen?

In het voorseizoen maak ik veel kilometers op mijn board en ook zit ik veel in de gym en loop ik veel. Daarbij wordt ik regelmatig ondersteund door mijn Chiropractor Dr. Tonini van Innate Chiropractic.

2. Hoe train je tussen de wedstrijden door tijdens het seizoen?

Wanneer het seizoen gaande is heb ik meer hersteltijd en voorbereiding nodig voor de komende races. Daarom train ik minder lang en focus ik meer op mijn techniek zoals beach- en waterstarts. Ook intervaltraining en sprints staan dan op het programma.

3. Hoe heb je je fysiek voorbereid op de Elfsteden non-stop? 

De 11CitySUP is de enige race in de SUP wereld waar je gedurende zeer lange tijd hard peddelt en dat meerdere dagen lang. Allereerst dien je je lichaam en geest voor te bereiden voor een dergelijke beproeving. Daarom begin ik minimaal twee maanden voor de race met de juiste voorbereiding en maak ik dagelijks veel kilometers. Ik neem tenminste drie weken de tijd om mijn lichaam goed te laten herstellen van de zware trainingen om optimaal voorbereid te zijn voor de race.

4. Kun je iets vertellen over je voorbereiding?

Dit jaar startte ik twee maanden voor de race met mijn voorbereiding maar begin augustus kreeg ik een toelatingsbewijs van de Italiaanse federatie om deel te nemen aan de ISA Worlds in Denemarken. Om die reden heb ik samen met mijn chiropractor mijn trainingsschema iets aangepast voor beide races en dat heeft goed uitgepakt.

5. De Elfstedentocht kenmerkt zich door lange dagen op het water, voeding is erg belangrijk. Wat en hoeveel eet je voorafgaand aan een dag op het water? 

Voeding en vochtinname zijn één van de belangrijkste aandachtspunten voor deze race. Ik eet veel voorafgaand en na elke stage. Met name voeding met veel vetten en koolhydraten voorafgaand aan elke stage en naderhand eet ik voeding met veel koolhydraten en eiwitten. Per dag verbrand je meer dan 4000 kCal en het is om die reden belangrijk dat je je lichaam en geest alert blijven.

6. Éénmaal op het water lijkt er weinig gelegenheid meer te zijn voor eten en drinken. Hoe, hoeveel en wat eet en drink je tijdens de race?

Onderweg drink ik water met koolhydraten en vitaminen. Bij het rustpunt eet ik wat fruit zoals bananen en amandelen, samen met nog meer water.

7. Zijn er afspraken wat eten en drinken betreft in de kopgroep?

Die zijn er niet maar iedereen weet wanneer het moment daar is om te eten en te drinken. Elke stage is meer dan 40 kilometer lang dus zijn er genoeg momenten om enkele seconden te stoppen voor eten en drinken. Uiteraard gebeurt dit niet tijdens de belangrijke momenten zoals direct na de start of wanneer de eindsprint nadert.

8. Wat eet je na een etappe?

Een lunch rijk aan eiwitten, koolhydraten en vet, zo simpel mogelijk. Hetzelfde geldt voor de avondmaaltijd, bijvoorbeeld pasta of rijst met vlees of vis. Je lichaam heeft behoefde aan veel calorieën voor herstel en voor de volgende dag.

9. Direct na de finish is het altijd hectisch terwijl verzorging prioriteit heeft. Hoe ziet het verloop van de dag na aankomst er uit?

Als eerste krijgen we een massage die verzorgd wordt door het fantastische team van de organisatie. Daarna gaan we eten zodat het lichaam zich kan herstellen. Voor het eten slaap ik of lees ik iets. Na het eten slaap ik vroeg, het lichaam heeft alle energie nodig om te herstellen.

10. Wat doe je voor herstel na een etappe?

Goed eten en veel rusten alvorens vroeg te gaan slapen. Meestal krijg ik nog een behandeling van mijn chiropractor om blessures te voorkomen en om goed voorbereid te zijn voor de volgende dag.

 

Foto: @georgiasphoto

 

Bedankt Martino voor het geven van een inkijkje in je training en voorbereiding. Veel succes met je komende sportieve uitdagingen!

 

English translation:

Martino, congratulations with your 3th place at this year’s 11CitySUP. A well deserved spot right behind Daniel and Bruno Hasulyo that proves your status as one of Europe’s best racers. Time to get some insight in your preparations and training for the 11CitySUP.

1. How does a regular training looks like before season starts?

I use to train a lot during pre season with big volume of kilometers on sup and different kind of additional training as gym and running. And I get adjusted regularly by my Chiropractor Dr. Tonini from Innate Chiropractic.

2. How do you train mid-season, is there a difference?

During mid-season I need more recoverytime to get ready for the upcoming races. So I use to reduce the time of training and focus more on sup racing skills such as beach- or water start, interval training and sprint.

3. How do you train for the 11CitySUP?

The 11city Tour is the only real race in the SUP panorama where you paddle fast for so long time and so many days. Firstly you need to prepare your body and your mind for this kind of effort. At least two months before the race I starting with the right preparation, make many kilometers each day. At least three weeks before the competition I start with the right recovery from training to be optimally prepared.

4. Can you give us some insight on your preparation? 

This year I started my 11city preparation two months before the race, but at the beginning of august I received the pass from Italian federation to be a part of the Italian team at the ISA worlds in Denmark. So I had to change my training a bit and with my chiropractor we planned the right training for both the races and we made it really well. 

5. During the 11CitySUP food and refueling is very important. What and how much do you eat before a stage?

Refueling and rehydration are two of the main issues for this race. I ate a lot before and after every stage. I ate food rich in fat and in carbo at the beginning of each day and I refueled with more carbo and proteins after the stage. You spend more than 4000 kcal each stage and that’s why it’s very important to keep your body and your mind refueled. 

6. Once on the water there seems to be very little time for food and hydration. How and how much do you eat and drink while racing?

I used just to drink water with carbo and vitamins from my bag. At the rest point I used to eat some fruits like banana and almonds. Also I drink a lot of water too.

7. Are there any agreements concerning eating and drinking between the guys in the front group?

There is nothing, but everybody knows when the moment is there to eat and drink. Each stage is more than 40 km so there are lots of moments you can easy stop paddling some seconds for refueling. Obviously nobody spends time to refuel during the main part of the race such as the start or just before the final sprint.

8. What do you eat after the stage has finished?

I used to eat a rich lunch, rich in proteins, carbo and fat. As simple as possible. The same for dinner, for example pasta or rice with meat or fish. Your body needs many kilocalories both for recovery from the race and for fuel for the next day.

9. Once crossed the line it’s always hectic while you only want to take care of your body and have some food. How do you spent the time after the finish? 

Firstly we get massaged by the amazing 11city tour massage team. At second we eat, so the recovery has started. I used to sleep or read something before getting the dinner. After dinner I went to sleep, you need all your energies for the next day.

10. How do you recover from a day of paddling?

I used to eat the right refueling food and relax before going early to bed. And usually I also get adjusted by my chiropractor to prevent injuries or contracture and to be prepared for the next days of paddling.

 

Thanks Martino for sharing and giving some insight in your preparation. Good luck with all your new challenges!

Share this post